No hay nada más molesto para un corredor que sufrir una lesión. Semanas, meses, e incluso años de entrenamiento y fitness pueden ser puestas en peligro por un esguince del tobillo, o una lesión por sobreuso crónico. Aquí hay algunas maneras simples que usted puede utilizar para evitar lesiones y mantenerse mejor.

Correr Lesionado

De acuerdo a la Gaceta de Harvard, entre el 30 y el 80 por ciento de todos los corredores regulares padecen alguna lesión en un año determinado.

La Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación ha presentado en sus informes que casi el 70% de todos los corredores poseen historial de lesiones.
Vamos a pensar en eso por un segundo. 7 de cada 10 corredores sufren de lesiones en una base anual. Es probable que, si usted es un corredor, pueda estar sufriendo una también. Las lesiones por correr más comunes son las causadas por movimientos repetitivos, el estrés en las articulaciones y los tendones.

Lesiones más comunes en el running

1. Tendinitis Roruliana

Dolor anterior de rodilla, cerca de la rótula, sobre todo después de estar sentado durante largos períodos de tiempo con las rodillas dobladas o mientras camina por las escaleras o cuesta abajo.

2. Rodilla de Corredor o Síndrome de la banda iliotibial

Dolor o dolor en la parte exterior de la rodilla, por lo general se producen en el medio o al final de una carrera.

3. Shin Splint

Dolor que se produce en cualquiera de las partes frontales o en el interior de la pierna .

4. Tendinitis de Aquiles

Dolor que comienza como un dolor leve en la parte posterior de la pierna o por encima del talón después de correr.

5. Fascitis Plantar

El dolor es más notable cuando el pie se aplana durante la carga de peso o al empujar con los dedos de los pies al caminar o correr, y por lo general se encuentra cerca del talón.

Causas de las lesiones de reproducción

Hay dos causas principales de la ejecución de la lesión: desequilibrio estructural y volumen de entrenamiento. Ambos pueden conducir a lesiones, y muchas veces la causa de la lesión no es fácil de diagnosticar. Por ejemplo, un problema en el pie puede causar un problema en las rodillas, las caderas o la espalda. Encontrar y tratar la causa de una lesión en la ejecución es el trabajo de un experto entrenado.

El desequilibrio estructural se produce cuando el cuerpo no está bien alineado, o cuando un determinado grupo muscular es débil y requiere de otros grupos musculares para compensar. Los desequilibrios estructurales pueden ser causados por los atributos físicos, como la longitud de pierna desigual o pronación severa del pie.

El cuerpo se adapta a las tensiones y se vuelve más fuerte. Este es un principio básico del entrenamiento. Pero, si se presiona demasiado rápido o se corre demasiado, puede que el cuerpo no tenga tiempo para recuperarse plenamente y debilita esa zona. La progresión en el entrenamiento y la paciencia son las claves para evitar lesiones por uso excesivo.

Algunas estrategias para evitar y prevenir lesiones

Si usted es un nuevo corredor, o vuelve a correr después de un largo paréntesis, tendrá que empezar poco a poco y acondicionar sus músculos con un programa regular de caminata. Actividades de entrenamiento cruzado como la natación, el remo, o andar en bicicleta te ayudarán con el aspecto cardiovascular de correr.
Entienda su tipo de cuerpo y sea paciente. Por cada kg que una persona tiene se cuatriplica al correr en otras palabras si una persona pesa 70 kg sus rodillas soportan 280kg mientras corre.
Siga un plan de formación sensible o encontrar un entrenador. Recuerde que un plan genérico es nada más que una buena sugerencia.

Usted puede, y debe, desviarse del plan si su cuerpo le está enviando señales de que algo no está bien. Si tienes la suerte de tener un entrenador, debe comunicarse abiertamente sobre cualquier preocupación que tenga.

  • Use el calzado adecuado. Encontrar uno que se siente bien en sus pies y complemente su estilo de correr. Reemplace sus zapatos cuando ya no se sientan bien.
  • Siempre caliente lentamente durante 10 minutos antes de correr.
  • Haga un poco de estiramiento dinámico antes de sus carreras y algunos estiramientos estáticos después de sus carreras. Incorporar un poco de entrenamiento de fuerza en su rutina semanal para ayudar a fortalecer el core y estabilizar su cuerpo para evitar lesiones.
  • Busque el consejo de los profesionales médicos antes que su lesión le impide correr. Y, lo más importante, escuchar a su cuerpo y reconocer los signos de sobre-entrenamiento para que pueda evitar lesiones corriendo.

 

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Sobre Dr. Ignacio Dallo

Graduado de médico en la Universidad Nacional de Rosario, realizó su residencia en ortopedia y traumatologÍa, y se especializó con estudios de postgrado en Medicina y Ciencias del Deporte. El Dr. Ignacio Dallo realiza artroscopia de rodilla y hombro, ecografía músculo esquelética para diagnóstico y como guía para infiltraciones y se dedica a estudiar y a aplicar las terapias biológicas autologas (plasma rico en plaquetas y células madre de la médula ósea) para mejorar el potencial de cicatrización de los tejidos dañados (lesiones músculo tendinosas y del cartílago articular).